Bei hoher Belastung versuchen viele Menschen zunächst, noch etwas effizienter zu werden: Aufgaben besser organisieren, schneller arbeiten oder einfach noch ein wenig länger durchhalten. Dabei gerät etwas Entscheidendes schnell in den Hintergrund, ausreichende Erholung.
Erholung und Selbstfürsorge können chronische Belastungen nicht einfach ausgleichen. Sie können aber wichtige Ressourcen sein, um Stress besser zu regulieren, die eigenen Grenzen wahrzunehmen und langfristiger mit den eigenen Kräften umzugehen.
Erholung bedeutet mehr als eine Pause
Nicht jede arbeitsfreie Zeit fühlt sich automatisch erholsam an. Man kann auf dem Sofa sitzen und gedanklich trotzdem noch bei der Arbeit, der To-do-Liste oder anderen Verpflichtungen sein.
Ein wichtiger Aspekt von Erholung ist deshalb das sogenannte psychologische Abschalten: für eine gewisse Zeit auch gedanklich Abstand von Arbeit, Verpflichtungen oder anderen Belastungen zu gewinnen.
Dabei kann helfen:
- klare Übergänge zwischen Belastungs- und Erholungszeiten zu schaffen
- Benachrichtigungen oder berufliche Erreichbarkeit bewusst zu begrenzen
- Pausen nicht erst dann einzuplanen, wenn die Energie vollständig aufgebraucht ist
- Aktivitäten nachzugehen, die tatsächlich als angenehm oder erholsam erlebt werden
Welche Form von Erholung funktioniert, ist individuell. Für manche ist es Bewegung, für andere Zeit mit Freunden, Natur, Musik, Lesen oder auch einfach Ruhe.
Bewegung als Ressource
Regelmäßige körperliche Aktivität kann sich positiv auf Stress, Wohlbefinden und Erschöpfung auswirken. Auch Untersuchungen zu Burnout zeigen Hinweise darauf, dass Bewegung insbesondere mit geringerer Erschöpfung verbunden sein kann.
Dabei muss Bewegung nicht zu einem weiteren Leistungsziel werden. Spaziergänge, Radfahren, Krafttraining, Schwimmen oder Yoga können Möglichkeiten sein, entscheidend ist, etwas zu finden, das zum eigenen Alltag und den persönlichen Vorlieben passt.
Gerade in Phasen hoher Belastung kann die Frage hilfreicher sein: Welche Form von Bewegung tut mir gerade gut? statt: Was müsste ich noch schaffen?
Schlaf und Regeneration
Schlaf und psychische Belastung beeinflussen sich gegenseitig. Stress kann das Ein- und Durchschlafen erschweren, während anhaltende Schlafprobleme wiederum die emotionale und körperliche Belastbarkeit beeinträchtigen können.
Hilfreich können unter anderem regelmäßige Schlaf- und Aufstehzeiten, eine angenehme Schlafumgebung und eine ruhige Abendroutine sein.
Wenn Schlafprobleme über längere Zeit bestehen oder den Alltag deutlich beeinträchtigen, sollte jedoch nicht ausschließlich mit Selbsthilfestrategien experimentiert werden. Dann kann eine professionelle Abklärung sinnvoll sein.
Ernährung: unterstützen statt optimieren
Auch eine regelmäßige und ausgewogene Ernährung gehört zur körperlichen Selbstfürsorge. In besonders stressigen Phasen geraten Mahlzeiten jedoch schnell in den Hintergrund oder Essen wird zu einem weiteren Bereich, den man vermeintlich „perfekt“ machen muss.
Für die Burnout-Prävention gibt es derzeit keinen bestimmten Ernährungsplan und auch einzelne Nährstoffe verhindern keinen Burnout.
Sinnvoller ist es, Ernährung als Teil der allgemeinen körperlichen Versorgung zu betrachten: regelmäßig essen, ausreichend trinken und dem Körper die Energie und Nährstoffe geben, die er benötigt.
Selbstfürsorge ist nicht die Lösung für jede Überlastung
Selbstfürsorge bedeutet nicht, sich noch eine weitere Liste gesunder Gewohnheiten aufzuerlegen.
Wenn die Anforderungen dauerhaft größer sind als die verfügbaren Ressourcen, reichen Bewegung, Schlaf oder Entspannungsübungen allein möglicherweise nicht aus. Dann lohnt es sich auch zu betrachten, was die Belastung eigentlich verursacht.
Welche Anforderungen können reduziert werden? Wo fehlen Grenzen? Welche Verantwortung tragen Sie vielleicht dauerhaft allein? Wo brauchen Sie Unterstützung? Und welche äußeren Bedingungen müssten sich verändern?
Manchmal besteht gute Selbstfürsorge deshalb nicht darin, noch eine Entspannungsübung einzubauen, sondern eine Grenze zu setzen oder etwas zu verändern.
Kleine Reflexion für heute: Was würde Ihnen heute tatsächlich helfen, sich etwas zu erholen, nicht was Sie Ihrer Meinung nach tun sollten, sondern was Sie gerade wirklich brauchen?
Quellen & weiterführende Literatur
- Wendsche, J. & Lohmann-Haislah, A. (2017). A Meta-Analysis on Antecedents and Outcomes of Detachment from Work. Frontiers in Psychology.
- Naczenski, L. M. et al. (2017). Systematic review of the association between physical activity and burnout. Journal of Occupational Health.
- Ochentel, O., Humphrey, C. & Pfeifer, K. (2018). Efficacy of Exercise Therapy in Persons with Burnout: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Sports Science & Medicine.