Burnout erkennen – ohne Online-Selbsttest
Viele Menschen suchen zuerst nach einem „Burnout-Selbsttest“. Fragebögen im Internet können eine erste Orientierung geben. Sie ersetzen keine fachliche Einschätzung und stellen keine Diagnose.
Hilfreicher ist oft die Frage, welche Veränderungen bei Ihnen über längere Zeit anhalten: Erschöpfung, Distanz zur Arbeit, fehlende Erholung. Darum geht es in diesem Artikel.
Burnout entsteht nicht nach einem festen Stufenmodell
Burnout wird häufig als Prozess mit klar aufeinanderfolgenden Phasen dargestellt. Solche Modelle können zwar dabei helfen, bestimmte Erfahrungen zu veranschaulichen, sie bilden jedoch keinen allgemeingültigen Verlauf ab.
Menschen reagieren unterschiedlich auf chronischen Stress. Während manche zunächst Schlafprobleme oder körperliche Erschöpfung bemerken, werden andere reizbarer, ziehen sich zurück oder können gedanklich kaum noch von ihren Verpflichtungen abschalten.
Entscheidender als die Frage, in welcher „Burnout-Stufe“ man sich befindet, ist deshalb häufig:
Was hat sich bei mir verändert – und hält diese Veränderung über längere Zeit an?
Mögliche psychische und emotionale Warnsignale
Anhaltende Überlastung kann sich unter anderem darin zeigen, dass Sie:
- sich zunehmend erschöpft und energielos fühlen
- schneller gereizt oder emotional überfordert sind
- Schwierigkeiten haben, sich zu konzentrieren oder Entscheidungen zu treffen
- sich häufiger überfordert fühlen, auch bei Aufgaben, die früher gut zu bewältigen waren
- gedanklich nur schwer von Arbeit, Care-Aufgaben oder anderen Belastungen abschalten können
- zunehmend negative oder distanzierte Gefühle gegenüber Ihren Aufgaben entwickeln
Ein einzelnes dieser Anzeichen bedeutet noch keinen Burnout. Interessanter wird das Gesamtbild: Treten mehrere Veränderungen gleichzeitig auf? Werden sie stärker? Und gelingt es Ihnen noch, sich ausreichend zu erholen?
Körperliche Warnsignale
Länger anhaltender Stress kann auch mit körperlichen Beschwerden einhergehen. Dazu können beispielsweise gehören:
- anhaltende Müdigkeit
- Ein- oder Durchschlafprobleme
- Kopfschmerzen oder muskuläre Verspannungen
- Magen-Darm-Beschwerden
- innere Unruhe oder Anspannung
Solche Beschwerden sind allerdings nicht spezifisch für Burnout und können viele unterschiedliche Ursachen haben. Insbesondere bei neuen, starken oder länger anhaltenden körperlichen Symptomen ist eine medizinische Abklärung wichtig.
Veränderungen im Verhalten
Manchmal fällt Überlastung zunächst weniger an den eigenen Gedanken als an Veränderungen im Alltag auf.
Vielleicht sagen Sie häufiger Treffen ab, weil Ihnen die Energie fehlt. Pausen werden immer wieder verschoben. Dinge, die Ihnen normalerweise guttun, geraten in den Hintergrund. Oder Sie versuchen zunehmend, Müdigkeit und Anspannung mit Kaffee, Alkohol oder anderen kurzfristigen Bewältigungsstrategien auszugleichen.
Auch hier gilt: Entscheidend ist weniger ein einzelnes Verhalten als die Frage, ob sich Ihr übliches Verhalten über längere Zeit verändert hat.
Beruf, Familie, Care-Arbeit: Überlastung hat unterschiedliche Kontexte
Die Weltgesundheitsorganisation definiert Burnout in der ICD-11 ausdrücklich als Phänomen im beruflichen Kontext. Dort stehen Erschöpfung, zunehmende mentale Distanz oder Zynismus gegenüber der Arbeit und eine reduzierte berufliche Wirksamkeit im Vordergrund.
Intensive und lang anhaltende Überlastung kann jedoch selbstverständlich auch außerhalb des Berufs auftreten – beispielsweise durch Elternschaft, Care-Arbeit, familiäre Belastungen, gesundheitliche Herausforderungen oder mehrere Anforderungen, die gleichzeitig bewältigt werden müssen.
Unabhängig vom Begriff lohnt es sich, anhaltende Erschöpfung ernst zu nehmen und zu betrachten, welche Belastungen dahinterstehen und welche Möglichkeiten zur Veränderung bestehen.
Erschöpfung, Burnout oder Depression?
Erschöpfung kann viele Ursachen haben. Auch Burnout und Depression können sich in einigen Symptomen ähneln – beispielsweise bei Antriebsmangel, Schlafproblemen, Konzentrationsschwierigkeiten oder Rückzug.
Eine Depression ist jedoch nicht einfach eine „späte Burnout-Stufe“.
Wenn Niedergeschlagenheit, Interessen- oder Freudverlust, Hoffnungslosigkeit oder starke Erschöpfung zunehmend verschiedene Lebensbereiche betreffen und länger anhalten, ist eine professionelle Abklärung sinnvoll.
Was können Sie tun, wenn Sie erste Warnsignale bemerken?
Der erste Impuls ist häufig, noch etwas länger durchzuhalten. Gerade dann kann es hilfreich sein, bewusst zu überprüfen, wie es Ihnen tatsächlich geht.
Fragen Sie sich beispielsweise:
- Wann fühle ich mich besonders erschöpft?
- Welche Anforderungen kosten mich momentan am meisten Energie?
- Kann ich nach Belastungen noch ausreichend abschalten und mich erholen?
- Welche Bedürfnisse oder Grenzen übergehe ich regelmäßig?
- Was hat sich in den vergangenen Wochen oder Monaten bei mir verändert?
- Welche Belastungen kann ich selbst beeinflussen – und wo brauche ich Unterstützung oder Veränderungen in meinem Umfeld?
Es geht dabei nicht darum, jede stressige Phase zu problematisieren. Vielmehr kann eine frühe Auseinandersetzung mit der eigenen Belastung verhindern, dass dauerhaftes Funktionieren zum Normalzustand wird.
Unterstützung muss nicht erst beginnen, wenn gar nichts mehr geht
Psychologische Unterstützung kann bereits sinnvoll sein, bevor Belastung zu einer schweren Krise wird.
Gemeinsam können wir beispielsweise betrachten, welche Faktoren zu Ihrer aktuellen Belastung beitragen, welche Gedanken und Verhaltensmuster sie möglicherweise verstärken und wo konkrete Veränderungen möglich sind. Dabei kann es sowohl um den eigenen Umgang mit Stress als auch um Grenzen, Beziehungen, Arbeitsbedingungen, Care-Verantwortung und andere äußere Belastungen gehen.