Was ist Burnout?
Burnout wird häufig sehr allgemein verwendet, um einen Zustand starker Erschöpfung zu beschreiben. Psychologisch ist der Begriff jedoch spezifischer.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) beschreibt Burnout in der ICD-11 als ein arbeitsbezogenes Phänomen, das aus chronischem Stress am Arbeitsplatz entstehen kann, der nicht erfolgreich bewältigt wurde. Burnout wird dabei nicht als eigenständige Erkrankung klassifiziert.
Drei Bereiche stehen im Vordergrund:
- Erschöpfung: Das Gefühl, körperlich oder emotional kaum noch Energie zu haben.
- Zunehmende Distanz zur Arbeit: Die eigene Arbeit wird häufiger mit innerem Rückzug, Negativität oder Zynismus erlebt.
- Reduzierte berufliche Wirksamkeit: Das Gefühl, weniger leisten oder bewirken zu können als zuvor.
Burnout entwickelt sich meist nicht von einem Tag auf den anderen. Häufig entsteht die Belastung über einen längeren Zeitraum – und gerade deshalb lohnt es sich, erste Warnzeichen ernst zu nehmen.
Welche Anzeichen können auf eine zunehmende Überlastung hinweisen?
Nicht jede stressige Woche und nicht jede Phase von Müdigkeit bedeutet Burnout. Wenn Belastung jedoch dauerhaft wird, können verschiedene Veränderungen auftreten.
Dazu können beispielsweise gehören:
- anhaltende Erschöpfung und das Gefühl, kaum noch richtig aufzutanken
- zunehmende Distanz oder negative Gefühle gegenüber der Arbeit
- Konzentrations- und Leistungsprobleme
- Schwierigkeiten, nach Feierabend gedanklich von der Arbeit abzuschalten
- Schlafprobleme
- Reizbarkeit oder emotionale Überforderung
- das Gefühl, den eigenen Anforderungen nicht mehr gerecht zu werden
Auch körperliche Beschwerden können in längeren Stressphasen auftreten. Solche Symptome sind allerdings nicht spezifisch für Burnout und können unterschiedliche psychische oder körperliche Ursachen haben. Bei anhaltenden oder ausgeprägten Beschwerden ist deshalb eine professionelle medizinische oder psychologische Abklärung sinnvoll.
Burnout oder Depression – wo liegt der Unterschied?
Burnout und Depression können sich in einigen Bereichen ähneln. Erschöpfung, Konzentrationsprobleme, Schlafstörungen, Rückzug oder ein Gefühl verminderter Leistungsfähigkeit können beispielsweise bei beiden auftreten.
Burnout wird jedoch in erster Linie im Zusammenhang mit chronischer beruflicher Belastung beschrieben. Eine Depression kann dagegen sämtliche Lebensbereiche betreffen und unter anderem mit anhaltend gedrückter Stimmung, Interessen- oder Freudverlust sowie weiteren psychischen und körperlichen Symptomen einhergehen.
Die Abgrenzung ist nicht immer eindeutig. Wenn Erschöpfung und Niedergeschlagenheit zunehmend auch außerhalb der Arbeit auftreten, über längere Zeit bestehen oder den Alltag deutlich beeinträchtigen, sollte deshalb nicht vorschnell von „nur Stress“ oder Burnout ausgegangen werden.
Was erhöht das Burnout-Risiko?
Burnout entsteht selten durch einen einzelnen Faktor. Häufig treffen hohe Anforderungen auf zu wenige Möglichkeiten zur Erholung oder zu wenige Ressourcen, um mit diesen Anforderungen umzugehen.
Eine Rolle können beispielsweise spielen:
- Dauerhaft hohe Arbeitsanforderungen: Zeitdruck, hohe Arbeitslast oder ständig wechselnde Anforderungen können langfristig belasten.
- Wenig Einfluss und Kontrolle: Besonders belastend kann Arbeit werden, wenn viel Verantwortung besteht, aber wenig Möglichkeit, Entscheidungen oder Abläufe selbst mitzugestalten.
- Fehlende Unterstützung: Mangelnde Unterstützung durch Führungskräfte oder Kolleginnen und Kollegen kann zusätzliche Belastung erzeugen.
- Unklare Grenzen: Ständige Erreichbarkeit und fehlende Trennung zwischen Arbeit und Freizeit können Erholung erschweren.
- Hohe eigene Ansprüche: Perfektionismus, ein starkes Verantwortungsgefühl oder Schwierigkeiten, Grenzen zu setzen, können dazu beitragen, Belastungsgrenzen immer wieder zu überschreiten.
Wichtig ist dabei: Burnout-Prävention ist nicht ausschließlich eine individuelle Aufgabe. Arbeitsbedingungen und organisatorische Strukturen spielen ebenfalls eine wesentliche Rolle.
Was kann bei der Burnout-Prävention helfen?
Es gibt nicht die eine Strategie, die Burnout verhindert. Sinnvoll ist vielmehr, sowohl die äußeren Belastungen als auch den eigenen Umgang damit zu betrachten.
Belastungen früh erkennen
Ein erster Schritt kann darin bestehen, genauer wahrzunehmen, welche Situationen besonders viel Energie kosten und wann die eigenen Belastungsgrenzen regelmäßig überschritten werden.
Grenzen bewusster setzen
Pausen tatsächlich einzuhalten, Erreichbarkeit zu begrenzen oder Aufgaben zu priorisieren kann zunächst ungewohnt sein. Besonders für Menschen mit hohen eigenen Ansprüchen kann es hilfreich sein, die Gedanken und Erwartungen hinter diesen Schwierigkeiten genauer zu betrachten.
Gedanken und Ansprüche hinterfragen
Psychologische Strategien aus der kognitiven Verhaltenstherapie können dabei helfen, belastende Denkweisen zu erkennen – beispielsweise die Vorstellung, immer funktionieren zu müssen, keine Fehler machen zu dürfen oder für alles verantwortlich zu sein.
Erholung aktiv ermöglichen
Erholung bedeutet mehr als nur nicht zu arbeiten. Schlaf, Bewegung, soziale Kontakte, bewusste Pausen und Aktivitäten, die tatsächlich als erholsam erlebt werden, können wichtige Ressourcen darstellen.
Achtsamkeit und Entspannung nutzen
Achtsamkeits- und Entspannungsverfahren können dabei unterstützen, Stressreaktionen bewusster wahrzunehmen und Möglichkeiten zur Regulation zu entwickeln. Sie sollten jedoch nicht dazu dienen, dauerhaft problematische Arbeitsbedingungen lediglich besser auszuhalten.
Unterstützung suchen
Gespräche mit vertrauten Menschen, Kolleginnen und Kollegen, Führungskräften oder professionellen Ansprechpartnerinnen und Ansprechpartnern können helfen, Belastungen einzuordnen und Veränderungen anzustoßen.
Burnout-Prävention bedeutet nicht, noch besser funktionieren zu müssen
Bei Stressmanagement entsteht schnell der Eindruck, man müsse nur besser entspannen, effizienter planen oder resilienter werden.
Doch anhaltende Überlastung ist nicht immer durch eine weitere individuelle Strategie lösbar.
Manchmal braucht es bessere Grenzen. Manchmal müssen Erwartungen hinterfragt werden. Und manchmal liegt ein wesentlicher Teil des Problems in den Arbeitsbedingungen selbst.
Psychologische Unterstützung kann dabei helfen, die eigene Situation differenzierter zu betrachten: Was belastet mich? Was kann ich beeinflussen? Wo brauche ich Unterstützung? Und welche Veränderungen sind langfristig realistisch?
Wenn Sie merken, dass Stress und Erschöpfung zunehmend Ihren Alltag bestimmen, müssen Sie nicht warten, bis gar nichts mehr geht.