Schlaf gehört zu unseren grundlegenden körperlichen Bedürfnissen. Trotzdem wird er gerade in stressigen Lebensphasen schnell zu etwas, das „irgendwie noch dazwischenpassen“ muss.
Dabei beeinflussen sich Schlaf und psychisches Wohlbefinden gegenseitig. Stress, Sorgen und Grübeln können das Einschlafen erschweren. Gleichzeitig kann schlechter oder zu kurzer Schlaf dazu führen, dass wir uns erschöpfter, reizbarer oder emotional weniger belastbar fühlen.
Guter Schlaf bedeutet dabei nicht, jede Nacht perfekt durchzuschlafen.
Schlaf ist individuell
Wie viel Schlaf ein Mensch benötigt, unterscheidet sich. Auch einzelne schlechte Nächte sind normalerweise kein Grund zur Sorge.
Hilfreicher als sich ausschließlich auf eine bestimmte Anzahl von Stunden zu konzentrieren, sind Fragen wie:
Fühle ich mich tagsüber überwiegend erholt? Kann ich mich konzentrieren? Und habe ich das Gefühl, dass mein Schlaf mir ausreichend Regeneration ermöglicht?
Auch Lebensphasen spielen eine Rolle. Stress, Krankheit, Schichtarbeit, Elternschaft oder andere Veränderungen können Schlaf zeitweise deutlich beeinflussen.
Warum wir manchmal müde sind und trotzdem nicht schlafen können
Vielleicht kennen Sie die Situation: Der Körper ist erschöpft, aber sobald Sie im Bett liegen, beginnt der Kopf zu arbeiten.
Gespräche werden noch einmal durchgegangen, Aufgaben für den nächsten Tag geplant oder Probleme analysiert.
Das Bett kann dadurch zunehmend zu einem Ort werden, an dem wir versuchen, Schlaf zu erzwingen.
Doch Schlaf lässt sich nur begrenzt erzwingen. Der Gedanke „Ich muss jetzt unbedingt schlafen“ kann zusätzlichen Druck erzeugen.
Was guten Schlaf unterstützen kann
Regelmäßige Schlaf- und Aufstehzeiten können dem Körper Orientierung geben. Ebenso können Bewegung am Tag, Tageslicht und eine Abendroutine hilfreich sein.
Auch die Umgebung spielt eine Rolle: Ein eher dunkler, ruhiger und angenehmer Schlafplatz erleichtert vielen Menschen das Schlafen.
Bei gedanklicher Aktivität am Abend kann es helfen, offene Aufgaben bereits vorher aufzuschreiben oder bewusst einen Übergang zwischen Tag und Nacht zu schaffen.
Das muss keine perfekte „Sleep Routine“ sein. Manchmal reicht es bereits, den Arbeitstag bewusst zu beenden und dem Körper etwas Zeit zum Herunterfahren zu geben.
Wenn Schlaf selbst zum Stressfaktor wird
Je stärker wir versuchen, Schlaf zu kontrollieren, desto größer kann die Frustration werden.
Deshalb besteht professionelle Behandlung von chronischen Schlafproblemen auch nicht einfach aus einer Liste mit Regeln zur sogenannten Schlafhygiene. Die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (CBT-I) gilt als Behandlung erster Wahl bei chronischer Insomnie und beschäftigt sich unter anderem mit Schlafverhalten, Gedanken über Schlaf und der Verbindung zwischen Bett und Wachsein.
Wenn Ein- oder Durchschlafprobleme über längere Zeit bestehen, den Alltag deutlich beeinträchtigen oder andere Beschwerden wie starkes Schnarchen, Atemaussetzer oder ausgeprägte Tagesmüdigkeit hinzukommen, ist eine professionelle beziehungsweise medizinische Abklärung sinnvoll.
Schlaf muss nicht perfekt sein. Entscheidend ist, ob er langfristig ausreichend Raum für Erholung bekommt.